食要三减，减掉不良生活方式

体要三健，健出美好生活向往

2024年是“体重管理年”。日前，国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

国庆佳节，不仅是举国同庆的时刻，更是我们关爱自身健康、享受美好生活的重要契机。为了帮助大家在国庆佳节“管住嘴”，北京协和医院特推出“协和医生带您吃出健康”系列科普，希望通过科学、合理的饮食指导，陪伴您度过一个欢乐健康的假期！今天我们为您带来骨质疏松患者的饮食宝典——

01 什么是骨质疏松

骨质疏松是一种以骨量低下，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，从而易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。

骨质疏松早期没有明显的症状，因此被称为“沉默的杀手”，随着年龄的增长，发病率也会随之增高。多见于绝经后女性和老年男性，目前我国骨质疏松症患者约为9000万，其中女性约7000万。

02 骨质疏松的表现

1、疼痛：以腰痛及下肢关节疼痛较为常见，活动后加重，休息后好转。

2、身高降低、脊柱变形：身高较年轻时下降超过4cm，可伴驼背。

3、呼吸功能受限：当胸、腰椎压缩性骨折时，脊柱胸廓畸形，可出现胸闷、气短以及呼吸困难等症状。

4、骨折：骨折可导致老年人死亡、残疾和活动障碍的风险增加。

虽然骨质疏松的发病率会随着年龄增长而增加，但我们可以养成一些良好的生活习惯，以便延缓骨质疏松的发生，从而预防各种骨质疏松引起的症状。今天我们就一起来学习骨质疏松患者应该如何科学饮食。

03 骨质疏松膳食原则

1、饮食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽、鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

2、保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；蔬菜300~500g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200~350g。

3、保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280~525g；畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；每天1个完整的鸡蛋，每天保证奶及奶制品摄入300g为宜。

4、足量饮水：成年人每天摄入1500~1700ml水，以白开水为主，建议不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

5、清淡饮食：减少高盐和油炸食品的摄入，成人每天食用盐不超过6g，老年人不超过5g，食用油每天25~30g。

6、控制糖的摄入：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。

7、少食用烟熏和腌制肉制品

8、戒烟戒酒

9、营养制剂补充

适当补充钙剂及维生素。

04 多方“合力”稳骨质

1、蛋白质

保证充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，蛋白质也是骨合成胶原蛋白的主要营养物质。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每日摄入蛋白质0.8~1.0g/kg，均衡分配到一日三餐中。

含蛋白质多的食物：奶制品、蛋、鱼虾、豆制品、坚果等。

2、钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，钙的主要来源是富含钙的食物。成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群建议每日钙摄入量为1000毫克。如果膳食钙摄入不足，可以补充元素钙制剂。

含钙高的食物：奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。如对牛奶中乳糖不耐受， 可选择酸奶、奶酪等制品。

【温馨提醒】

（1）补钙遵循少量多次原则，更有利于吸收。

（2）避免一次性大量补充钙剂，造成骨骼钙化，易发生骨折。

（3）服用钙剂时间可以在早晚餐后立即服用，较高的胃酸水平更有利于钙吸收。

3、维生素D

维生素D是人体必需的营养素，可以促进钙吸收，维持骨骼和肌肉功能。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d。

含维生素D多的食物：三文鱼、鱼肝油等。

【温馨提示】

（1）因为富含维生素D的食物种类很少，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。

（2）晒太阳时需要将四肢暴露，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞。

（3）建议上午10点到下午2点之间晒太阳，照射时间为5~10分钟，频率为每周2~3次为宜。

05 骨质疏松饮食误区

1、经常吃含钙高的食物会长结石吗？

正常饮食的情况下并不会长结石，当人体摄入正常剂量的钙时，肠道中的游离草酸会被中和并排出，减少了肾结石形成的可能性。

2、喝骨头汤能补钙吗？

虽然骨头中含有大量的钙，但骨头汤中的钙含量却很少，每100ml的骨头汤中含钙量约10mg，所以日常生活中通过喝骨头汤，并不能达到补钙的目的。

3、咖啡和茶会导致骨质疏松吗？

大量饮用咖啡、浓茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险，建议骨质疏松的患者尽量避免饮用咖啡、浓茶等饮品。

4、碳酸饮料会导致骨质疏松吗？

在钙摄取充足的情况下，适量饮用碳酸饮料不会引起骨质疏松，但长期大量饮用会对骨骼有不利影响。

5、醋会加速钙流失吗？

实际上醋不能直接作用于人体骨骼，因此不会造成机体的钙质流失。而且食醋还能协助将食物中非溶解状态的钙变成离子状态，更有利于钙吸收。

团队介绍

“解密成长”科普团队由北京协和医院内分泌二病房护士长担任项目负责人，团队成员有多位内分泌科资深医护人员，同时联合儿科、临床营养科、药剂科等多学科开展针对“生长发育”相关知识的科普。

参考文献

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中华医学会内分泌学分会.原发性骨 质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂 志.2020,13(5).DOI: 10.3969 / j.issn.1674-2591.2020.05.002

[2] 王亮.陶天遵.杨惠林等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南[J]. 中华骨与关节外科杂 志.2023,16(10):865-866

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中华预防医学会健康传播分会. 中国 骨质疏松专家意见[J].健康世界.2024,31(07):8-17

[4] 吴江.骨补自然[M].上海:上海科学普及出版社,2023：90-97

文字/马文琳

审核/李妍、刘巍

编辑/洪成伟