近年来，我国儿童超重和肥胖的患病率总体呈上升趋势，“小胖墩”日渐增多。对于严重超重的孩子，高血压、膝盖或背部疼痛、肝脏问题、睡眠呼吸暂停、胰岛素抵抗等疾病风险都会大大增加。而这些“小胖墩”除了遗传因素，往往生活习惯和饮食习惯也不太好。对此，爸爸妈妈该怎样做，通过生活方式的改变帮助孩子尽可能达到健康体重呢？

儿童超重、肥胖如何界定？

儿童的超重、肥胖虽然也是依据体质指数（body mass index，BMI）来诊断，但其标准和成人标准（BMI 24以上为超重，28以上为肥胖）并不相同，不同年龄不同性别有不同参考标准：2~5岁儿童可参考“中国0~18岁儿童、青少年体块指数的生长曲线”中制定的中国2~5岁儿童超重和肥胖的BMI参考界值点，6~18岁儿童可参考“学龄儿童青少年超重与肥胖筛查”中6~18岁学龄儿童筛查超重与肥胖的性别年龄别BMI参考界值点（6-18岁参考界值见下表）。以9岁男孩为例，BMI大于18.5即已经属于超重。

如何帮助孩子科学管理体重？

1、饮食小份多样，结构合理

儿童处在生长发育期，需要均衡的饮食结构来保证生长发育所需。控制食物的总量，不建议通过节食减重。选择小份量的食物以实现食物多样，尽量做到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

尽量少吃或不吃油炸食品和甜食，如炸薯条、炸鸡、甜点、甜饮料等。少吃深加工的小零食；如果一定要吃零食，可以优先选择能量密度低、饱腹感强的食物，如无糖的低脂酸奶、新鲜水果蔬菜、原味坚果等。

2、进餐习惯良好，细嚼慢咽

建议一日三餐定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。进餐结束，立即离开餐桌。每餐吃“八分饱”即可，晚上9点以后尽可能不进食。进食时不要看电子产品。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

3、选择进行适合年龄和个人能力的、形式多样的身体活动

鼓励每天至少1小时的运动。可以选择孩子感兴趣的运动（散步、跑跳、打球、去公园或游乐场），最好能达到中等强度，也就是身体微微出汗、呼吸略喘。可以分段进行运动，但每段运动的时间至少应达到15~20分钟才算是有效运动。鼓励父母和孩子共同运动。

4、保证充足睡眠，养成良好的睡眠规律

睡眠不足的孩子更可能超重。一般来说，3~5岁的孩子每天应睡10~13小时(包括打盹)。小学阶段（6~11岁）每晚应睡9~12小时。中学阶段（12~18岁）的孩子应睡8~10小时。

为了帮助孩子拥有好的睡眠，即使是不上学的日子，也应确立固定的每天就寝时间和起床时间，尽量不要让孩子在临睡前过度兴奋或玩电子游戏。

5、定期随访监测

对于体重正常的孩子，建议家长至少每月测量并记录1次其身高和晨起空腹体重，并观察变化趋势；如有异常变化，应主动咨询医生或营养指导人员。

而对于肥胖儿童，则建议家长带孩子在医生或营养师的指导下进行体重管理。制定体重目标，评估孩子的膳食、运动、睡眠、心理状况，制定“膳食+运动”的个体体重管理方案。

最后强调家长要做好榜样，通过言传身教等方式鼓励肥胖儿童、青少年做到合理膳食、规律运动，形成能够长期坚持的健康行为习惯，逐步达到健康体重。

文字/儿科 马明圣  孙之星

编辑/洪成伟