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春节品味美食,如何吃得健康?
时间:2024.02.19
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所属分类:营养膳食
来源:本站原创

春节是一年中最盛大的传统节日,团圆聚餐也成为了欢乐时刻的一部分。今天,北京协和医院临床营养科医生就为大家分享春节期间科学饮食建议,让您在品味美食的同时,也能吃得健康。

首先,在欢庆节日、享受丰盛美味的同时,也别忘记“食物多样,合理搭配”的健康原则。每一餐都请尽量搭配不同种类的食物。谷薯类食物为我们提供主食和能量来源,建议每日主食的1/4以上应多选择未经过精加工的粗杂粮,以及保留了胚芽、胚乳、麸皮等营养成分的全谷物食物。鱼、禽、蛋类、瘦肉、大豆制品和奶制品是重要的蛋白质来源,应分散在每天各餐中。荤素搭配当然少不了新鲜蔬菜相伴,蔬菜每天摄入不应少于300克,鼓励大家多选择深绿、橘红、紫红等五彩缤纷的深色蔬菜。此外,每天可摄入200~300克的新鲜应季水果,果汁不能代替鲜果。

每天的膳食应做到食物种类全、品样多,鼓励大家每天摄入12种以上的食物,每周达到25种以上,并进行饮食的合理搭配。为满足食物多样化的原则,我们还可以用到一些小技巧,烹调时可选用小份量的菜肴,增加食物种类,也避免一次摄入过量;同类食物还可以彼此进行互换,避免品种单调,实现一日三餐的丰富多样化。

春节亲友聚会免不了开怀畅饮,但也请勿贪杯。中国居民膳食指南建议,以酒精量计算,成人每天最多饮酒摄入的酒精量不应超过15克。这相当于大约30毫升高度白酒、450毫升啤酒或150毫升葡萄酒所提供的酒精。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及患有高甘油三酯血症、胰腺炎、高尿酸血症等慢性疾病的患者不宜饮酒。

享受新春美味佳肴,也别忘了关注慢病管理。患有糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性代谢性疾病的朋友们,在餐桌上也应时时切记“少盐少油控糖”的原则,培养清淡饮食习惯。成人需控制每天摄入食盐不超过5克,即一个啤酒瓶盖的盐量,深加工零食、即食食品以及黄酱、酱油、鸡精、味精、蚝油等含盐食品或调味料也需控量食用。巧用蒸、煮、炖、焖等少油的烹调方式,可帮助我们控制烹调油用量不超过每日25~30克。和甜食也应保持距离,每天添加糖的摄入不应超过50克,最好控制在25克以下。

对于肥胖或超重的人群,选择使用小体积的餐具,放慢节奏细嚼慢咽,控制进食速度,调整进食顺序,尝试先吃高纤维的蔬菜、高蛋白的食物,后吃主食,都是有利于帮助控制食量的有用技巧。

假期生活虽然休闲,也别忘了保持规律的饮食和作息节律。吃饭不规律,“生物钟”乱套,就可以出现饥饿后的暴饮暴食,导致过度进食。另外,别忘了“吃动平衡”,在享受美食的同时,要避免久坐不动,每周应维持超过150分钟的适度锻炼让身体保持活力,就能打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒。

还要提醒大家的是,无论是居家饮食,还是在外就餐,都要注意食品安全与卫生。餐具应充分清洗,保持卫生与清洁。需要避免摄入不新鲜或变质的食物。水果蔬菜应充分洗净再加工食用。食材应生熟区分。应避免食用易被污染、未充分烹熟的食物。进餐前别忘了做好手卫生。使用公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,都有助于减少微生物的传播,避免食源性疾病的发生。

祝大家健康愉快地度过春节聚餐时光!

文字/临床营养科  李融融

图片/自网络

编辑/洪成伟

科普作者
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