新年伊始，经常是大家立减肥Flag的时候，但马上又要迎来春节8天假期，俗话说“每逢佳节胖三斤”，在减重门诊制定方案时，也有不少“胖友”打退堂鼓：“要不过了春节再开始？”眼看刚立完的Flag又要倒下了，今天，北京协和医院临床营养科医生就为大家支上几招，在假期如何“吃动结合”，不让愉快的相聚成为体重的绊脚石，也不让一味地少吃破坏团圆的幸福。

Q：假期增重真的无法避免吗？

A：节假日有很多能量陷阱，比如频繁的聚餐、丰富的零食以及酒水、饮料，因此我们要有所“察觉”，知道自己面临卡路里的“挑战”，尽可能做到有准备、有计划地应对。其实，运用一些小技巧是可以在假期享受美食及欢乐时光的同时维持体重稳定¹。

Q：聚餐时如何控制总能量摄入？

A：第一，如果需要外出聚餐，出门前吃点东西，比如一小杯低脂酸奶、半个苹果等，避免处于过于饥饿的状态，从而减少美食的诱惑；第二，餐前先饮水或素汤，增加饱感；第三，进餐前“俯览”全桌，知道这一餐哪些菜可以放心吃，哪些可以少量吃，而哪些不能碰，做到心中有数；第四，进餐时蔬菜前置，叶瓜类蔬菜能量比较低，且富含膳食纤维，饱腹感更好。有研究显示，先摄入蔬菜可以有效减少之后碳水化合物、脂肪类食物的摄入，而且餐后血糖更加稳定。

同时，还要避免“无意识进餐”。很多时候我们边交谈边进餐，等反应过来时已“撑”。这一点我们可以参考中国追求“色香味”、欧美的“正念饮食”、地中海饮食等一些进餐理念，在就餐时适度交流、观察菜品、用心品尝、细嚼慢咽，能够让我们更好、尽快的从进餐中获得满足感，以避免摄入过多能量²。

Q：如何抵挡零食及酒水饮料诱惑？

A：很多零食份量不大，但能量不低，比如果脯、坚果、糖块、巧克力等。我们要尽可能远离“零食所在地”，做到“眼不见，嘴不馋”。如果实在憋不住，要论“个”来吃，比如提前拿好5颗花生或瓜子，在嘴里细嚼慢咽。

酒水、饮料或其他果汁只会增加更多的能量，且由于入口速度快，会让你在不知不觉中摄入超标，要尽可能避免。如无法避免，酒精类可适当选择红酒，饮料可选择苏打水、柠檬水、茶水等。而且在饮酒或饮料伊始，就倒出需要的量以便做到对摄入的总量做到心中有数，避免不断加量，在无意识的状态下摄入过多。

Q：不小心吃多了，如何补救呢？

A：如果摄入了过多的食物，别慌，可以在之后的一餐或一天尽可能回归到减重方案中，甚至进行适度“轻断食”“低脂餐”，以平衡之前过多能量的摄入，配合吃点蔬菜、啃个萝卜或半个苹果等。另外，充足的水分摄入也可以帮助代谢。

Q：大冷天如何“迈开腿”？

A：在美食泛滥的假期，运动更不能停。实际上，运动就在自己的一呼一吸之间，看春晚时可以练习平板支撑、手举小哑铃，或者定个闹钟，每30分钟起来活动5分钟。运动能产生幸福感，朋友们在相聚时可以选择健身房，或一些家庭运动游戏，或一起练一次瑜伽、普拉提、舞蹈等。年纪大一些的人们也可以在保暖的情况下进行户外散步、太极拳等，同时减少静坐的时间。

小贴士：

研究表明每日进行体重测量并记录是个防止假期增重过多的好方法³。每天称体重可以及时了解前一日是不是摄入过多，给自己提个醒。

除了“吃和动“以外，睡得少、睡不好也可能会增加体重控制的难度4。因为睡眠不足可能会通过降低体内瘦素和增加胃饥饿素的水平，从而使饥饿感增加、增加进食量 ，所以才会有“宵夜”“深夜食堂”的出现。除此以外，我们夜间自我控制能力较差，往往容易选择一些高碳水化合物、高油高脂的食物，比如薯片、泡面、麻辣烫、烤串等。因此可以在除夕守岁适当晚睡后，其余的日子里保持规律作息，早睡早起。

希望各位减重、维持体重的小伙伴们都能在享受假期的时候，守护得来不易的体重状态，也可在节前、节后到减重门诊随诊，在大夫的叮嘱中增强信心、增强行动力！

参考文献

[1]Abdulan IM, Popescu G, Maștaleru A, Oancea A, Costache AD, Cojocaru DC, Cumpăt CM, Ciuntu BM, Rusu B, Leon MM. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior-A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 28;15(19):4201. doi: 10.3390/nu15194201..

[2]Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918.

[3]Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019 Jun;27(6):908-916. doi: 10.1002/oby.22454.

[4]Felső R, Lohner S, Hollódy K, Erhardt É, Molnár D. Relationship between sleep duration and childhood obesity: Systematic review including the potential underlying mechanisms. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2017 Sep;27(9):751-761. doi: 10.1016/j.numecd.2017.07.008.

文字/临床营养科 王方

审核/临床营养科  陈伟

图片/自网络

编辑/洪成伟