春节假期，很多人都经常窝在沙发刷剧玩游戏，或与亲朋好友围坐聚餐聊天，但久坐之后，腰部可能就会发出“抗议”。研究表明，每日坐位超过两小时，腰痛发病率显著增高。今天，北京协和医院康复医学科医生给大家带来一份宅家指南，“腰”收好！

Q：坐姿需要注意什么？

A：研究发现，坐位时间过长比不良坐姿更易加重腰痛，所以经常变换姿势是预防腰痛的重要方法。每坐30分钟，起身活动5分钟，就能显著改善健康指标，一定程度上抵消久坐带来的危害。同时，也希望大家尽量避免瘫坐、翘二郎腿等不良坐姿，最好在腰后放一靠垫或枕头，最大程度上避免腰痛的发生。

Q：腰痛后如何居家康复锻炼？

A：随着年龄的增长，椎间盘髓核脱水、韧带的弹性下降，腰腹部肌肉力量和协调性下降等，都是腰痛的常见原因。因此，针对腰部的康复锻炼往往包括肌肉放松、脊柱活动度训练和核心肌力训练等三个方面。

在居家条件下，我们分别可以进行哪些简单的康复锻炼动作呢？接下来给大家一一讲解。

1腰部肌肉放松

肌肉牵拉是非常简便高效的肌肉放松方式，我们可以重点放松腰背部肌肉和臀部肌肉。所有拉伸动作均在中等程度拉伸感处保持10-15秒，重复2-3次。

腰背肌拉伸

臀部跪坐在脚跟上，身体前趴，双臂分别向前，向左和向右伸展，感受背部肌肉的拉伸感，每个方向各做一次。

也可选择在椅子上进行，日常即可拉伸，可达到同样效果。正坐在椅子上，一侧手臂抓住椅边，另一侧向上伸直贴住耳朵，身体向侧面弯曲，即可感受到背部肌肉拉伸感。

臀部肌肉拉伸

平卧，一侧下肢跷二郎腿，双手插握至对侧膝关节下方，并向胸口方向抱，感受跷二郎腿侧臀部肌肉拉伸感。

或坐于椅子上，一侧下肢跷二郎腿，躯干前倾，拉伸臀部肌肉。

2脊柱活动度训练

脊柱活动度训练可帮助大家改善久坐后的腰部僵硬不适，主要包括屈伸和旋转两个方向。

脊柱活动度训练（屈伸）

四点跪位，呼气拱背低头，吸气塌腰抬头，动作末端保持3-5秒，重复10次，做1-2组。

或坐于椅子上，双手叉腰，想象骨盆像一个装满水的碗，分别进行前后倒水的运动。可重复10次，做1-2组。

脊柱活动度训练（旋转）

侧卧位，下肢屈曲，双上肢伸直并拢，将一侧上肢向身后打开，眼睛看手，在动作末端保持3-5秒后回位，重复8-10次，两侧交替，各做1-2组。

或坐于椅子上，分别向左或右旋转躯干，够触椅背，两侧交替，各8-10次，做1-2组。

3核心肌力训练

腰痛患者的肌肉力量往往处于一个不平衡的状态，背部力量较强，而腹肌力量较弱，加强腹部肌肉力量、恢复腰腹部肌肉的平衡是关键。下面这个动作可以帮助大家有效地加强腹肌。

空中蹬车练习

平卧，下肢做蹬车状运动，腹部用力，全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为一组，做2-3组。

Q：还有哪些运动有助于改善腰痛？

A：有氧运动也可以通过改善脊柱周围的血液循环，缓解肌肉疲劳，降低炎性反应，从而达到缓解腰痛的作用。研究显示，持续15-60分钟的中高强度（最大心率的60%-90%，即至少达到微微出汗，说话有点喘）有氧运动对腰痛有显著的改善效果。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等。

目前受场地、时间等因素的影响，各式各样的有氧操在大众间逐渐兴起，尤其受到年轻人的喜爱。希望提醒大家的是，需注意动作是否与自身能力匹配、发力方式是否正确等等。如果您想得到更加针对性的运动评估和指导，可至相关专业机构寻求帮助。

小贴士：运动过程中需注意啥？

所有动作均柔和、缓慢进行，勿快速用力。

发力时不要憋气，保持正常呼吸。

循序渐进，逐渐增加运动量。

如运动时腰部疼痛加重，应立即停止运动，及时就医，寻求专业人士的指导。

文字/康复医学科 杨语盈 赵肖奕 龙秋白

审核/康复医学科 陈丽霞

图片/康复医学科提供 自网络

编辑/王敬霞