春节假期,很多人都经常窝在沙发刷剧玩游戏,或与亲朋好友围坐聚餐聊天,但久坐之后,腰部可能就会发出“抗议”。研究表明,每日坐位超过两小时,腰痛发病率显著增高。今天,北京协和医院康复医学科医生给大家带来一份宅家指南,“腰”收好!
Q:坐姿需要注意什么?
A:研究发现,坐位时间过长比不良坐姿更易加重腰痛,所以经常变换姿势是预防腰痛的重要方法。每坐30分钟,起身活动5分钟,就能显著改善健康指标,一定程度上抵消久坐带来的危害。同时,也希望大家尽量避免瘫坐、翘二郎腿等不良坐姿,最好在腰后放一靠垫或枕头,最大程度上避免腰痛的发生。
Q:腰痛后如何居家康复锻炼?
A:随着年龄的增长,椎间盘髓核脱水、韧带的弹性下降,腰腹部肌肉力量和协调性下降等,都是腰痛的常见原因。因此,针对腰部的康复锻炼往往包括肌肉放松、脊柱活动度训练和核心肌力训练等三个方面。
在居家条件下,我们分别可以进行哪些简单的康复锻炼动作呢?接下来给大家一一讲解。
1腰部肌肉放松
肌肉牵拉是非常简便高效的肌肉放松方式,我们可以重点放松腰背部肌肉和臀部肌肉。所有拉伸动作均在中等程度拉伸感处保持10-15秒,重复2-3次。
腰背肌拉伸
臀部跪坐在脚跟上,身体前趴,双臂分别向前,向左和向右伸展,感受背部肌肉的拉伸感,每个方向各做一次。
也可选择在椅子上进行,日常即可拉伸,可达到同样效果。正坐在椅子上,一侧手臂抓住椅边,另一侧向上伸直贴住耳朵,身体向侧面弯曲,即可感受到背部肌肉拉伸感。
臀部肌肉拉伸
平卧,一侧下肢跷二郎腿,双手插握至对侧膝关节下方,并向胸口方向抱,感受跷二郎腿侧臀部肌肉拉伸感。
或坐于椅子上,一侧下肢跷二郎腿,躯干前倾,拉伸臀部肌肉。
2脊柱活动度训练
脊柱活动度训练可帮助大家改善久坐后的腰部僵硬不适,主要包括屈伸和旋转两个方向。
脊柱活动度训练(屈伸)
四点跪位,呼气拱背低头,吸气塌腰抬头,动作末端保持3-5秒,重复10次,做1-2组。
或坐于椅子上,双手叉腰,想象骨盆像一个装满水的碗,分别进行前后倒水的运动。可重复10次,做1-2组。
脊柱活动度训练(旋转)
侧卧位,下肢屈曲,双上肢伸直并拢,将一侧上肢向身后打开,眼睛看手,在动作末端保持3-5秒后回位,重复8-10次,两侧交替,各做1-2组。
或坐于椅子上,分别向左或右旋转躯干,够触椅背,两侧交替,各8-10次,做1-2组。
3核心肌力训练
腰痛患者的肌肉力量往往处于一个不平衡的状态,背部力量较强,而腹肌力量较弱,加强腹部肌肉力量、恢复腰腹部肌肉的平衡是关键。下面这个动作可以帮助大家有效地加强腹肌。
空中蹬车练习
平卧,下肢做蹬车状运动,腹部用力,全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为一组,做2-3组。
Q:还有哪些运动有助于改善腰痛?
A:有氧运动也可以通过改善脊柱周围的血液循环,缓解肌肉疲劳,降低炎性反应,从而达到缓解腰痛的作用。研究显示,持续15-60分钟的中高强度(最大心率的60%-90%,即至少达到微微出汗,说话有点喘)有氧运动对腰痛有显著的改善效果。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等。
目前受场地、时间等因素的影响,各式各样的有氧操在大众间逐渐兴起,尤其受到年轻人的喜爱。希望提醒大家的是,需注意动作是否与自身能力匹配、发力方式是否正确等等。如果您想得到更加针对性的运动评估和指导,可至相关专业机构寻求帮助。
小贴士:运动过程中需注意啥?
所有动作均柔和、缓慢进行,勿快速用力。
发力时不要憋气,保持正常呼吸。
循序渐进,逐渐增加运动量。
如运动时腰部疼痛加重,应立即停止运动,及时就医,寻求专业人士的指导。
文字/康复医学科 杨语盈 赵肖奕 龙秋白
审核/康复医学科 陈丽霞
图片/康复医学科提供 自网络
编辑/王敬霞