睡眠是健康的基石，良好的睡眠是身心修复剂。您是否经常因为失眠、睡眠时间短而焦虑？您又是否作为夜班工作者，常常发愁不能拥有良好的睡眠？

今天是世界睡眠日，北京协和医院心理医学科医生就来为您解码科学睡眠之道。科学管理睡眠，让每一场休憩为生命蓄能。

我们需要睡多久？

每个人对睡眠的需求有很大的不同。

在医学上，根据睡眠需求不同，把人群分为三类。一类是标准睡眠需求者，睡眠需求大约在7.5-8小时之间，大部分人都属于这个群体；一类人的睡眠需求会显著延长，每天睡不够10个小时，整个白天都会无精打采，这部分人群被称为高睡眠需求者；第三部分则是睡眠需求显著减少，每天睡眠在6小时以内就足以满足自身睡眠需求，这类人被称为低睡眠需求者。

有些人总是纠结自己的睡眠时间不够，担心自己“睡眠不足”。那么，一个人到底需要睡多久才算是睡眠充足？

答案是，只要睡眠能够满足自己日间生活和工作所需要的精力和体力恢复，就是充足的！

不要因为没有“睡到足够的时间”而让自己过度焦虑，反而对自己的生活和工作产生不利影响。

如何营造良好的睡眠环境？

首先关于光线，可以参考以下四条建议：

1、如果窗帘太薄了就会透光，建议换成厚窗帘，隔绝外部光线。

2、我们在室内需要避免使用光谱中带有大量蓝光的LED照明。如果您经常起夜，可以安装小夜灯。

3、电气设备一般有电源指示灯，会在工作或待机时亮起。如果其过度吸引了你的注意力，可用胶布将其遮挡。

4、如果上述三条做起来有困难，我们可以直接选择佩戴眼罩睡觉。

对于卧室的噪音，我们可以进行控制。

1、如果噪音来自室外，建议在家中安装隔音玻璃。

2、不建议将宠物带进卧室。

3、建议选用低噪音的空调、加湿器等设备。

4、除了闹钟，还可以使用一些具有唤醒功能的灯具。这类产品可以模拟清晨太阳的升起，逐渐增加亮度来慢慢唤醒身体。

以上措施有助于减少噪音，但我们还可以人为增加一些噪音来帮助睡眠。例如通过舒缓的音乐或者一些被称为“白噪声”的声音来帮助我们更好地入睡。白噪声可以给人平静、安宁、舒适、放松的感觉，通常可以在一些助眠App中获得，或者使用专门的白噪音音响；舒缓的音乐也可以提高睡眠质量，我们只需要在睡前听45分钟，就可以在当晚获得睡眠的改善，并且听的天数越多，效果越好。但需要注意的是，如果在睡眠时戴耳机，可能会造成听力损伤和耳垢堆积。

倒夜班，如何改善睡眠？

长期夜班可能会引发精神疾病，对工作和生活产生不利影响，放任不管将导致更严重的后果。那怎么如何倒夜班，才能尽可能地改善睡眠呢？

首先，我们要为睡眠创造理想的环境。白天睡觉的挑战在于，强烈的光线和更多的噪音。

建议在卧室安装更厚的窗帘和隔音玻璃，佩戴耳罩或耳塞。和家人提前沟通，避免打扰。手机可以调整为免打扰模式，设置语音信箱，防止电话或信息中断我们睡眠的同时，也避免错过重要的事情。如果需要接收快递，可以与快递员事先沟通好，或者在备注中写上“放在门口”等。

夜班后要给自己留出恢复期，在夜班之后的休息日抓紧时间补觉，把消耗精力的事情往后推迟。

利用策略性睡眠。一般在上夜班之前可以睡上约3个小时。如果工作岗位允许，最好能在工作间歇小睡一会儿，可以帮助我们更好地维持精神的灵敏，减少困意和节律的紊乱。如果工作岗位不允许，我们就需要保护好日间睡眠，如果在下班路上过多接触阳光，抑制褪黑素分泌，回家后入睡就会更加困难。建议下夜班（尤其在天亮时下夜班）路上佩戴墨镜，一定程度上可以减少日光的影响，也可以使用褪黑素来辅助睡眠。

我们也可以在专业医生的指导下使用一些安眠药物。这类药物要遵循低剂量、间断性、按需服用等原则，除非情况非常紧急，否则不推荐使用。

保持健康，让我们从睡个好觉开始。

文字/心理医学科 姜忆南

整理/洪成伟