食要三减，减掉不良生活方式

体要三健，健出美好生活向往

2024年是“体重管理年”。日前，国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

国庆佳节，不仅是举国同庆的时刻，更是我们关爱自身健康、享受美好生活的重要契机。为了帮助大家在国庆佳节“管住嘴”，北京协和医院特推出“协和医生带您吃出健康”系列科普，希望通过科学、合理的饮食指导，陪伴您度过一个欢乐健康的假期！明天（10月8日）是全国高血压日，今天我们为您带来高血压患者的饮食宝典——

01 什么是高血压

高血压是影响人群最多的慢性疾病之一，最近的流行病学调查显示，我国成人高血压的患病率已经高达44.7%。

血压升高本身常常没有症状，但是伴随高血压而来的心血管疾病、脑卒中往往是致命的。2019年世界疾病负担调查显示，全世界范围内，作为一种单独的疾病，高血压是造成死亡最多的。全世界范围内有1亿以上的死亡和高血压相关。在2023年WHO最新的疾病报告中，也称高血压是“沉默的杀手”，在以中国为代表的东亚地区，高血压的患病率从1990到2019年增长了144%，增长的速率明显高于欧洲地区，对于我们来说，控制高血压对于改善健康的意义更加重大。

02 高血压与饮食的关系

高血压和生活方式密切相关，吃得不健康、运动不足、吸烟、饮酒都会让人更容易得高血压；反之，如果饮食得当，保持健康的生活方式，高血压也可以在早期被逆转。所以生活方式干预是治疗高血压的一线方案，对于那些想降血压，但又觉得长期服药有负担的人群，改善生活方式特别是饮食习惯，是一种值得尝试的方法。

蝉联全球最健康膳食方式排行榜榜首的“DASH”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食，全称为“终止高血压膳食模式”，正是医学界发明出来用以对抗高血压的膳食，在证据级别最高的随机对照研究中，DASH膳食表现出不错的降压效果，而且，也有人把限制热量的DASH膳食作为一种减重的膳食，今天我们就来看看DASH膳食是如何边吃边降血压的。

03 膳食控制高血压的前世今生

很难想象很久以前高血压曾经是一个无药可治的疾病。

在20世纪40年代，常见的降压药没有问世，那时的高血压患者只能等待着心衰、肾衰、中风的命运。1945年一个叫Kempner的医生发明了一种饮食治疗高血压的方法，叫做“大米膳食”，这种食谱中只包含了大米、水果、果汁和一些糖，而这样的食谱却神奇地让高血压、肾病、心脏病患者有了好转。这是因为，“大米膳食”的钠含量非常低，只有每日0.15g（而常规膳食，每日钠有4g左右），这种极低钠的膳食会让患者血压明显下降。但是这种食谱的问题是对食物的限制过于严格，并且营养欠均衡，所以难以坚持，故而没有被广泛采纳。1947年随着降压药的临床应用，吃药降压成了更容易被接受的做法。

但是随着时间的推移和高血压发病率的升高，很多人并不想“吃药”，也不想被扣上“高血压”的帽子，“通过饮食控制血压而不用吃药”成了更好的选择。所以有很多研究致力于发现对于高血压患者最优的吃法。在1997年终止高血压膳食疗法问世了。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。结果，在近500例患者中，采用DASH膳食的高血压患者的血压下降了11.4/5.5mmHg，明显比吃普通饮食好。而联合低钠（每日钠摄入1.2g）和DASH膳食方案对降压的效果最好。仅仅这样吃1个月就可以降血压。

04 DASH膳食应该怎么吃？

DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标，DASH膳食都给出了推荐，而这些推荐是按不同膳食类别的份数给出的，比如70kg体重（其他体重可按比例计算）的成年人，每日2000kcal（大卡）的膳食需要保证每日摄入：

√ 4-5份蔬菜

√ 4-5份水果

√ 6-8份谷物（最好是全谷物）

√ 2-3份低脂乳制品

√ 6份蛋白质（瘦肉或鱼类或蛋类）

√ 2-3份脂肪和油

避免甜品和添加糖类

转化为食物是怎样的呢？

1份蔬菜：约1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆

1份水果：约1个苹果或者1小根香蕉

1份谷物：约1片面包或者半碗熟米饭

1杯或1盒低脂酸奶或牛奶

1份肉类或蛋类：约30g，1个鸡蛋为1份

1份油脂类：5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）

所以，要想DASH膳食，每日需要三餐都吃蔬菜水果，每次1~2份；三餐都包含全谷物，每次1碗左右的杂粮饭就是不错的选择；不要超过半斤肉类，瘦肉为主，1个鸡蛋，1杯低脂牛奶，1盒低脂酸奶；做菜的时候用少量的油。

DASH膳食本身不是用来减重的，所以限制热量不是DASH膳食的重点，重点是增加钾的摄入，控制钠的摄入，增加新鲜果蔬、全谷物的摄入，同时限制不健康的食物，包括甜点、含糖饮料和高盐的食物。

其中值得一提的是，DASH膳食要求蛋白质摄入不超过每日6份，蛋白质包括肉类、海产品和蛋类，并且提倡吃白肉和鱼类，减少红肉的摄入。我们现在的膳食，肉类的摄入明显增加，果蔬和全谷物严重不足，与DASH膳食相悖，所以向DASH膳食靠拢，是减少高血压对身体损害的重要一步。

05 健康的膳食是灵活天然和植物的

如果用膳食宝塔或者金字塔的方式来总结最佳膳食，不论是否是DASH膳食，最基础的都是蔬菜、水果、全谷物，而这些食物都是植物来源的。弹性素食，从名字就可以看出，是以素食为基础的膳食。植物来源的食物始终是健康膳食的主体。

06 高血压患者还需要限盐

对于高血压患者最重要的一点，就是要“限盐，限盐，再限盐”，盐是和高血压最密切相关的食物。

盐，即氯化钠，过度摄入会让钠和水储存在身体中，并且逐渐改变身体中血管的张力，造成高血压。对全球几个远离现代文明的独居部落研究发现（南美洲印第安、新几内亚、肯尼亚），高血压在这些部落中几乎不存在，部落中老年人的平均血压也仅有100/60mmHg，而测定发现这些独居部落每日钠盐摄入只有1~3g，在世界其他地方平均的每日钠盐摄入是9g，在我国北方每日钠盐摄入量更是高达12g。

不夸张地说，高钠盐摄入，是中国最大的膳食问题，而限盐不需要很多投入，不用买营养粉、不用买营养补剂、只需要简单的几步就可以做到，投入产出比非常高。

DASH膳食除了是一种健康的膳食之外，也是一种低钠的膳食，有研究显示在常规DASH膳食的基础上如果再额外降低钠的摄入还可以进一步降血压。所以，限盐是降压的前提。

中国人吃盐的特点是，69.2%的盐来自于烹饪中添加的钠盐。其中不可忽略的是北方人群面食中的钠摄入占7.1%的总钠摄入，很多预混粉和面点（甚至切面、挂面）中都会加入钠盐延长面粉的和面食制品的储存期，所以在选购时也要注意。

低钠膳食，是预防和治疗高血压的第一步，希望在国庆假期大家都能吃得健康，生活开心。

团队介绍

肾病患者饮食忌口多，怎么吃有利于肾脏健康，是大部分患者关心和困惑的，“吃出肾健康”是北京协和医院肾内科联合营养科的肾病营养科普团队，团队中有来自医疗、护理、营养的科普专家。我们关注各种肾脏病患者不同阶段的饮食，力求用权威的科普内容来指导每日膳食，协助控制疾病，守护肾脏健康。

参考文献

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https://nature.com/articles/s41440-024-01622-w/figures/1

https://www.nature.com/articles/s41371-021-00570-z

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A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336:1117.

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Fang K, He Y, Fang Y, Lian Y. Dietary Sodium Intake and Food Sources among Chinese Adults: Data from the CNNHS 2010–2012. _Nutrients_. 2020;12(2):453. doi:[10.3390/nu12020453](https://doi.org/10.3390/nu12020453

文字/肾内科 郑西希

审核/陈罡

编辑/洪成伟