现代快节奏的生活方式往往限制了我们与阳光的接触，维生素D缺乏的风险增加了，长期严重维生素D缺乏可能导致成人骨软化症。五一将至，相信不少朋友都有外出徒步的计划，紫外线的照射不仅有助于人体合成维生素D，从而增强骨骼健康，还可以显著提升心肺功能。户外徒步正成为一种大众化的，适合大部分年龄段人群休闲运动的方式。今天，协和医生将为您提供一份实用的户外徒步指南。

如何预防维生素D缺乏？

中国不同纬度城市人群普遍存在维生素D不足或缺乏。都市化生活的我们，在建筑物遮挡的环境中长期生活，在室外的短暂路程也因热衷美白而采取防晒措施，这些生活习惯大大增加了维生素D不足或缺乏的风险。长期严重维生素D缺乏会导致钙磷肠道吸收减少和低钙血症，继而有导致成人骨软化症的可能。

在日常生活中，我们如何预防维生素D缺乏？

1、保证日光照射。人体所需维生素D约90%由皮肤内合成，每天接受日光照射（包括漫射）可满足人体维生素D的需求。

2、膳食摄入。保证摄入富含维生素D的食物。

3、补充维生素D制剂。如婴幼儿、孕妇、乳母及老年人，可根据情况予以维生素D制剂补充。

天然含维生素D的食物来源较少，因此对于全年未接受有效日照的成人，需补充一定量的维生素D。维生素D3和维生素D2是两种常用的维生素D补充剂，研究认为维生素D3可以比维生素D2更有效地增加血清25(OH)D浓度，使维生素D水平更快恢复正常。医生推荐每日维生素D3摄入量（饮食和补充剂）至少为15~20μg，如有维生素D抵抗，则需补充更大剂量维生素D。

其实，对于维生素D缺乏及预防维生素D不足的人群，我们可以利用太阳光，通过增加阳光下暴露的时间来解决这个烦扰。越来越多的年轻人以及中老年人选择在休息日亲近自然。进行轻徒步，不仅可以显著提升心肺功能，而且在户外紫外线的照射下，更有助于人体合成维生素D，从而增强骨骼健康。

作为一种温和的有氧运动，徒步还能够有效缓解情绪低落，提振精神状态。此外，它还能促进血液循环，降低患心血管疾病的风险。户外徒步正成为一种大众化的，适合大部分年龄段人群休闲运动的方式。

那么，如果你是一个刚刚入坑户外徒步的小白，需要了解哪些知识呢？

如何正确选择和携带徒步装备？

合适的徒步装备是保障安全和愉快体验的基础。建议选择一双适合自己的，有良好支撑性和抓地力的徒步鞋。

背包的选择应依据徒步的远近和时间长短。短途徒步适合小型轻便的背包，而长途则需要容量更大，能装下足够的食物、水和紧急装备的背包。

根据天气携带相应的衣物，包括防水层和保暖层。还应带上指南针、地图、头灯、太阳镜、防晒霜等导航和保护用品。

对于初次徒步的人有什么建议？

对于初次尝试者，建议从短途、低难度的路线开始，逐步增加距离和难度。

在出行前，做好充分的准备工作，包括研究路线、查询天气预报、准备适当的装备和衣物。

建议和有经验的徒步者一起行动，或者参加徒步团体，以便在遇到问题时得到帮助。

在徒步过程中，要随时关注自己的体能状况，不要勉强自己，始终确保安全是第一位的。

在寒冷天气中徒步需要注意什么？

在寒冷环境中徒步，保暖和防滑是安全的关键。建议选择合适的保暖服装，最好是多层衣物，以便根据体温适当增减；鞋子必须具备良好的防滑性能，以应对可能湿滑甚至结冰的路面；关注天气预报，避免在恶劣气候中徒步；保持足够的水分和能量，因为在寒冷天气中徒步消耗的热量较多；同时，随身携带必备的急救物品和通讯工具，以备不时之需。

徒步期间饮食有何建议？

徒步期间饮食应以高热量、易消化和营养均衡为准则。建议摄入充足的碳水化合物，它们是徒步时主要的能量来源。适量摄入蛋白质和健康脂肪，以满足身体长期的能量需求；携带热量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒；尽量避免饮酒，因为酒精可能导致体温下降并影响判断力；保持充足的水分摄入，即便在寒冷环境中，也不应忽视水分补充。

徒步后，有哪些恢复保养的建议？

徒步返回后，建议进行轻柔拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张。补充营养和水分，尤其是电解质饮料，可以帮助身体快速恢复；淋浴或泡澡有助于放松肌肉，促进血液循环；保证充足的睡眠，帮助身体修复；如有肌肉疼痛或关节不适，可使用冰敷或热敷缓解；建议定期进行体能和柔韧性训练，以提高身体素质，减少徒步受伤风险。

如何保护环境，实现绿色徒步？

遵循“无痕山林”原则，不留下垃圾，不损害植被；尽量使用可重复使用的水瓶和食物容器，减少一次性塑料的使用；在野外如需用火，应选择指定的篝火区域，并确保彻底熄灭火源；尊重当地文化和习俗，不要采摘植物或捕捉动物。提高环保意识，共同努力保护我们赖以生存的自然环境。

参考文献：

[1]Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020, 41 (3): 103-126.

[2]维生素D及其类似物临床应用共识[J].协和医学杂志,2018, 9 (02): 127-143.

[3]Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012, 95 (6):1357-1364.

文字/检验科 李晓琪 张彬瑶

审核/检验科 陈雨

图片/网络

编辑/张达谦  洪成伟