很多适龄女性备孕或怀孕期间，常常有这样的疑问，如何合理补充营养素，怎么进行体重管理，“糖妈妈”如何进行饮食调整……今天，北京协和医院临床营养科专家就来为您答疑解惑——

备孕期，只需要补充叶酸吗？

中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南2022版》提到：备孕女性从孕前3个月补充叶酸有利于提高受孕成功率。

叶酸是一种参与遗传物质合成、细胞分裂的关键辅酶，作用非常广泛，在生殖细胞生成、胚胎形成、胎儿发育，乃至整个生命周期中都扮演着重要角色。

除了叶酸，还有与它协同发挥生理功效的维生素B2、维生素B6、维生素B12等，也都是容易因膳食摄入不足而发生缺乏的水溶性B族维生素，当这几种协同营养素中的一种或多种处于缺乏状态时，会出现血清同型半胱氨酸（HCY）水平升高，高HCY具有致动脉粥样硬化、高血压、脑卒中的病理作用，也是妊娠高血压、子痫前期、早产等的诱因。

除此之外，我国育龄女性群体存在较为突出的微量营养素缺乏问题，包括维生素D缺乏（50%~90%）、铁缺乏（约30%）、碘缺乏、维生素A缺乏、硒缺乏等。在临床实践中，“健康”的备孕期女性却存在数种营养素水平异常，这一现象十分普遍。

如果对自身的饮食质量和营养状态没有信心，近期发生了体重的大幅波动（超过5%），月经量大或有其他失血情形，存在影响营养素吸收和代谢的基础病症（如甲状腺疾病、糖尿病、消化道疾病），就有必要来孕期营养门诊进行个体化的营养素评价，早期发现早期治疗，这也是孕期营养管理的第一步。

补充叶酸只是营养准备措施之一，然而长期过量补充叶酸尤不可取。备孕期间的女性需要全面调整饮食，确保营养适度。

体重管理是健康孕育的核心

如果体重过重，能量摄入过多、脂肪组织过度堆积，会影响女性生殖和内分泌环境，导致排卵障碍、子宫内膜异常和胚胎着床困难，直接影响孕育；如果体重过轻，能量摄入不足、脂肪组织太少，则会造成雌、孕激素合成原料——脂质营养物质缺乏，严重的可以导致闭经。

合适的体重水平（BMI18.5~23.9kg/m²），适度运动+合理饮食造就的正常体脂率（基于BIA方法20%~30%）和肌肉量，是备孕期自我调整的主要目标。

妊娠期体重增加过度，会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、早产等的发病风险；而过度追求孕期“长胎不长肉”，造成增重过少，也会限制胎儿发育，导致机体无法为哺乳进行必要的营养储备。

需要注意的是，孕后期体重快速增加，不一定说明是吃得多了，相反有可能是蛋白质摄入不足（吃素了）或钠摄入过多（吃咸了）造成的水钠潴留、水肿状态，此时需要积极补充蛋白质、清淡少盐，而非严格限制食物量。

妊娠期间养成体重监测的好习惯，及时发现能量和营养失衡，是健康孕育的核心一环。

好好吃饭是关键

伴随生活节奏加快、工作压力增加，高油高脂高碳水的外卖、快餐就餐率越来越高，这种不健康的饮食往往缺乏膳食纤维、维生素或矿物质，还会因为过度烹饪造成营养素的进一步损耗。

这种饮食模式往往会带来越来越严重的蛋白质（瘦肉、鱼、禽、大豆制品、奶、蛋）、叶酸（瘦肉、肝脏、豆类、青菜）、铁（肝、血等）及各种营养素的缺乏，影响胎儿发育，伤害母体健康。

那怎样才算好好吃饭呢？

建议遵循中国营养学会制定的《备孕和孕期膳食指南》，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理摄入富含叶酸的新鲜绿叶蔬菜，孕中晚期更要适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉和奶类的摄入量，清淡简单烹制，少用烤、烙、炸、煎等高温烹饪方法，现做现吃，少吃加工肉食。

要摒弃“低碳”“轻断食”等不合理的食物结构或餐次安排策略，分餐，少量多次补充营养，避免过长时间空腹，这对于避免体内营养水平大幅波动、维持孕期胎儿发育十分重要。

“糖妈妈”怎么吃？

妊娠糖尿病的治疗主要依靠饮食管理，即便使用胰岛素治疗，合理饮食仍是重中之重。在食物成分中，直接影响血糖的是富含碳水化合物的主食，因此，妊娠糖尿病饮食调整的关键点就是主食的选择。

早晨空腹血糖偏高时，早餐主食量可控制在25~35克（干重），在上午加餐时再补充20克左右；午、晚正餐每次进食主食量大致在50~75克（干重），相当于杂粮饭熟重130~200克；下午加餐和睡前加餐还需要适当安排粮谷类食物，每次15~25克。

以上主食量和餐次分配大致适合中等身材、身体活动水平轻中度的单胎妈妈，可根据体重变化和血糖谱进行个体化调整。

妊娠期糖尿病孕妇推荐食用杂粮饭。这是一种用整谷整豆（30%~50%）配白米（50%~70%）加压蒸制的米饭，是“糖妈妈”孕期优选的主食品种，制作简便，对餐后血糖的控制效果优于白米饭、面条、饼、包子、饺子或面包，也优于紫薯、玉米及各类杂麦面食。益处在于能持续稳定输送葡萄糖入血，还能带来丰富的膳食纤维和植物固醇，调节肠道菌群，调控糖脂代谢和营养吸收。如果“糖妈妈”消化能力弱，可能无法耐受较为粗硬的杂粮饭，可以调整配方，或降低杂粮比例。

产后要及时补充营养

分娩过程中，孕妈妈的核心肌群及子宫平滑肌的反复收缩做功、失血、大量排汗和体液丢失，这些都对母体的打击不小。因此“坐月子”期间应加强各类营养素的摄入，均衡膳食，促进产后恢复和母乳喂养。

产后短期内特别容易缺乏的营养素是铁，因此可以多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、各类血制品、动物肝脏等。

产后、哺乳阶段需要注重补足钙和维生素D。宝妈如果不能足量饮奶（每天500毫升），也无法外出接受有效日照（每天正午，暴露头颈、小臂，20~30分钟），就应当采用制剂补充钙和维生素D，避免出现骨代谢异常，也才能带给孩子充足的钙。

碘和叶酸的需要量在孕期和哺乳期都是显著增高的，应该继续选用碘盐，注意摄取富含叶酸的食物，必要时继续补充含叶酸的综合维生素。产后宝妈摄入DHA（可从各种高脂鱼中摄入）可以改善母乳中的脂肪酸构成，有助于持续促进新生儿早期脑发育。相比孕晚期，哺乳期宝妈需要注意补充的营养素有维生素A和胆碱，这两种营养素是产后容易缺乏的，也是干扰乳汁质量的两类关键营养素。

综上所述，宝妈们产后应该扩大食物选择面，尽量做到食物多样而不过量，坚持整个哺乳期营养均衡，必要时通过制剂进行特定营养素的强化来保障营养。

编辑/洪成伟