嘿，青春期的小美女们！春节将至，咱们的嘴巴和胃迎来了一年中最盛大的狂欢。但可别忘了，这时候身体也正处于成长的 “高速路”上，得吃对喝对，才能颜值爆表、活力满格，不被肉肉 “偷袭”。今天，北京协和医院妇科内分泌与生殖中心的医生就为您送上青春期女孩的春节饮食指南，赶紧收藏！

年夜饭的分餐策略：吃得精致又适量

1、先喝汤再动筷

清淡的汤类，如蔬菜汤或冬瓜排骨汤，能增加饱腹感，减少主食和高热量菜肴的摄入。同时要避免高油的浓汤。

2、选择高蛋白低脂菜肴

鱼、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白是年夜饭桌上的“友好”食物，可以多吃一些。尽量避开糖醋排骨、油炸食品等高脂肪、高糖菜肴。

3、主食巧替代

选择糙米饭、藜麦等粗粮代替白米饭，既能降低血糖反应，又能增加饱腹感。

零食选择有讲究：拒绝高热量陷阱

1、坚果适量

春节少不了坚果零食，但坚果热量高，每次抓一小把（约20克）即可，避免一边看电视一边无意识地过量摄入。

2、果干不如水果

果干含糖量高，热量超标，而鲜水果富含膳食纤维和维生素，是更健康的选择。比如，橙子、猕猴桃等水果不仅美味，还能提升免疫力。

3、避免高糖零食

饼干、糖果等是春节零食中的“热量炸弹”，可以用自制的低糖酸奶杯或蒸南瓜、红薯来代替。

饮料有节制：选对才健康

1、少喝含糖饮料

碳酸饮料和各种果汁饮品中往往隐藏大量糖分，推荐用白开水、气泡水或无糖茶代替。

2、尝试自制饮品

自己动手做柠檬薄荷水或低糖水果茶，既解渴又健康，还能缓解油腻感。

控制用餐节奏：慢下来，细品味

1、细嚼慢咽

吃饭时放慢节奏，大脑需要20分钟才能收到“吃饱了”的信号，细嚼慢咽能避免过量进食。

2、七分饱即可

每餐吃到七分饱是保持身材的关键，可以用小盘子分装食物，避免“多吃为敬”。

青春期营养的专业医学知识

1、提供充足蛋白质

青春期少年的蛋白质需求量相对更高。动物性食物富含人体必需的氨基酸，营养价值高，如鱼、肉、蛋、奶类，应保证供给；也应多吃豆腐和豆制品，注意饮食的科学搭配。

2、提供足够能量

青春期少年的能量需要量高于成人，能量主要来源于富含碳水化合物的主食，因此青少年必须保证足够的主食摄入量。

3、提供丰富钙质

青春期少年身高增长迅速，而且这个阶段是一生中增强骨密度最好的时期，因此需多补充钙质。多吃含钙丰富的食物，如奶类、豆类及其制品、芝麻酱、海带、虾皮等。另外要保证室外活动，促进机体对钙的吸收。

4、补充适量铁

青春期少年饮食要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏等，同时多吃新鲜蔬菜水果补充维生素C，以促进铁吸收，防止贫血。

5、早餐要吃好

青春期代谢旺盛、消耗较多，前一天晚餐到第二天早上已消耗殆尽。如早餐不能及时充分供给，就会血糖下降，脑能量不足，出现反应迟钝、精力不集中，长此以往甚至会影响生长发育。

6、多吃富含维生素及锌的食物

青春期少年需要多种维生素和矿物质来支持身体的快速发育。维生素A有助于视力和免疫系统的健康；维生素B2和B6参与调节能量代谢和神经系统功能；锌对免疫系统和生长发育至关重要。

青春期的小伙伴们，春节饮食得带着“小心机”，遵循这份指南，保准假期结束，咱们还是活力四射、苗条帅气，开开心心迎接新学期！

文字/妇科内分泌与生殖中心 薛薇 熊巍

审核/孙爱军

图片/网络

编辑/洪成伟