腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。从1990年至今，腰痛的患病人数增长了60%，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。预计到2050年，全球腰痛患病人数将增至8.43亿。腰痛十分常见，任何年龄段都有可能出现腰痛，几乎每个人都会在生命中的某一阶段经历它。那么，出现腰痛后应该选择哪种治疗方法？日常生活中有哪些注意事项？我们又该如何进行居家康复呢？今天，北京协和医院康复医学科的医务人员就来和大家分享腰痛的相关知识。
1腰痛是什么？有哪些分型？
腰痛是指肋缘以下至臀肌下方皮肤皱褶以上的疼痛，临床上我们通常将其分为特异性腰痛与非特异性腰痛两类。
（1）特异性腰痛是指可以明确识别病因或病理生理机制的腰痛。“特异性”是指腰痛可以明确归因于特定的解剖结构、病理过程或已知的病症（如腰椎间盘突出症、脊柱关节病变、腰椎骨折、椎管狭窄、骨质疏松、椎体肿瘤或结核等）。特异性腰痛比较少见，占腰痛病例中的一小部分，这类患者通常需要去相关科室进行病因治疗。
（2）非特异性腰痛是指在没有明确病因或病理生理机制的情况下出现的腰痛，可能与多种因素有关，如关节炎症、肌肉紧张、韧带损伤、不良姿势、久坐久站工作性质等。多数患者久行、久坐、久站后症状加重，卧床休息后症状减轻，但容易反复发作，临床发病率高，约占腰痛的85%。
2腰痛怎么治？有哪些注意事项？
腰痛的急性期可以就近选择正规医院进行理疗治疗，如电疗、热疗、磁疗等。理疗具有镇痛消炎的作用，一定程度上可以缓解不适症状。如果居家治疗，可以进行热敷治疗，可居家使用蜡敷包或者盐袋，急性腰痛时可以热敷15-20分钟，每日根据情况1-3次。当然，如果是腰椎间盘突出，压迫神经根引起的急性下肢疼痛或持续串麻，难以忍受，建议及时就医，医生可以采用一些药物治疗手段。如果压迫引起神经根水肿，可能需要使用一些脱水药物，此时热敷是不适合的。
保持正确的坐姿：背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上），坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。
若腰痛急性期疼痛强烈时可佩戴腰围，但不建议将腰围作为日常佩戴（核心肌肉长期不发力可能会导致停止佩戴后症状加重）。
要避免久坐或久站，在工作和学习过程中，每30-60分钟变换一下体位。最新研究表明，主动打破久坐久站姿势3~5分钟对于预防腰痛有很好的效果。
疼痛缓解后，可以每天进行20-30分钟的有氧训练，每周进行150分钟的中等强度锻炼（如游泳、快走、慢跑、蹬固定自行车、羽毛球等）。
3如何居家康复？
腰痛患者的居家康复主要是牵拉训练和核心稳定性训练。以下是一些常用的训练动作示范：无特殊说明的动作均10~15个为一组，每次完成1~2组，每日1次，每周训练4~5天。
居家运动注意事项：
1）所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如某个动作会引发不舒适等症状，则放弃此动作；
2）所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力；
3）维持阶段不要憋气，以免血压骤增，可采取出声数数的方法；
4）一定要量力而行，循序渐进增加运动强度，避免运动损伤。
牵拉训练
1）下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。
2）胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。
3）梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。
4）麦肯基疗法：①俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持1~2分钟；
②双手置于身体两侧，双肘支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟。
③进阶至双上肢支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟，注意不要引起腰骶部过度的挤压感或不适。
5）猫式伸展：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。
6）婴儿式牵拉：四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。
7）自我放松训练：
可以选择使用筋膜枪和花生球对紧张的肌肉（图示红色X区域）进行放松。
①使用筋膜枪时选择平头或圆头，重点放松疼痛部位的肌肉组织，注意避开骨性结构；
②选择硬塑料或橡胶材质的花生球，使用时靠墙站立或仰卧平躺在地面上，将花生球置于痛点，通过蹲起/上下滑动等动作使花生球在背部上下滚动，注意将花生球凹陷处置于正中，防止花生球与骨性结构碰撞导致疼痛。
核心稳定性训练
1）臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。
2）直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。
3）侧方直腿抬高：侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。
4）空中蹬车：仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。
5）鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。
【注意事项】以上动作建议根据自身的症状和身体素质进行合理选择，在运动过程中如出现疼痛加重、头晕、恶心、下肢麻木等其他症状，应暂时停止运动，并前往正规医院康复医学科就诊，经专业康复医学科医生和康复治疗师进行综合评定后制定更加具有针对性的运动计划。
腰痛是影响人们生活质量的一种常见问题，但通过持之以恒的运动和良好的生活习惯，我们可以有效预防和缓解腰痛。
让我们一起关注腰部健康，享受无痛生活，迈向更健康、更美好的未来！愿大家身体健康，远离腰痛困扰！
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文字/康复医学科 李奕萱 张宇航
审核/陈丽霞
动作示范/张颂阳
编辑/洪成伟
