又到了一年一度的世界睡眠日，今年的主题是：“良好睡眠 健康中国”。维持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期间尤其重要，只有这样，才能有足够的体能与病毒作持久战斗。然而，最近一份报告显示，疫情期间中国居民平均睡眠超过8小时，但仍有网友发出灵魂拷问：为啥我的黑眼圈还是那么重？！

睡眠为什么如此重要？

       睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一。

       充足的睡眠对身心健康、安全和生活质量都至关重要。充足的睡眠和良好的睡眠质量有助于集中精力、快速反应和优化身体的各项生理功能等。即使1个小时的睡眠减少也会降低第二天的思考和反应时间。缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病，包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的睡眠也会让人更难抵抗病毒感染。此外，睡眠不足的人更容易感到饥饿，会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物。睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险。

多长时间的睡眠够用？

       大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，青少年需要8-10个小时。当您醒来时感觉神清气爽，能够很好地工作，您可能已经睡够了。有研究显示，有些人只需要6小时的睡眠就足够了（称为“短睡眠者”），但这种情况很少见，只有少数的人拥有“短睡基因”。大多数人难以在这种情况下维持正常工作。

       在以下情况中，如果您很容易出现控制不住的睡意，提示您可能睡眠不足：

• 坐着看书
• 在公共场所坐着
• 和别人聊天
• 午饭后静静地坐着
• 看电视
• 在车里一小时不停车或不休息
• 开车时在路上停了几分钟
• 下午躺下休息

怎样能睡得更好?

       遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量。

       良好的睡眠卫生包括以下几点:

       1、保证充足的睡眠。给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时)。避免熬夜，保持您的睡眠节律很重要。

       2、制定睡眠时间表。上床睡觉，然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来。

       3、形成一个睡眠时间安排规律。在您睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。

       4、营造良好的睡眠环境。让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松。最大限度减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等。

       5、床只用来睡觉，避免其他活动，比如看电视、读书或听音乐。只有当您累了才去睡觉。如果您在20-30分钟内无法入睡，起床到卧室外做些放松活动，待您感觉累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时，避免盯着闹钟。

       6、每日锻炼至少30分钟。

睡前应该避免什么活动？

• 睡前避免长时间使用电子产品(智能手机、平板电脑、电脑游戏）和避免超过60分钟的明亮灯光。
• 睡前至少6小时不要小睡。
• 睡前不要吃太多，如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。
• 睡前不要喝太多的水和饮料，避免睡眠间小便。
• 晚上不要摄入尼古丁和酒精。酒精可能会使您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您的睡眠，导致梦魇增多，难以深睡。另外，吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致睡眠呼吸暂停的发生。
• 避免在下午和晚上摄入咖啡因(咖啡、软饮料、茶、巧克力、能量饮料)，因为咖啡因的效果可以持续8小时以上。
• 睡前2-3小时避免剧烈运动。
• 准备睡觉时让宠物离开您的房间，因为宠物容易打扰您的睡眠。
• 避免服用可能干扰睡眠的药物。

如果我白天很困怎么办?

       白天感到困倦有很多原因。睡眠不足是一个很常见的原因。

       导致日间嗜睡的睡眠疾病包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡症和特发性嗜睡等。许多疾病(如甲状腺机能减退、某些维生素缺乏、抑郁和焦虑)会使您感到疲劳或影响您的睡眠。某些药物(如止痛药、抗抑郁药、抗焦虑药和治疗感冒和过敏的药物)也会导致您白天的疲惫。轮班工作或跨时区出差也会导致嗜睡。

如果我睡眠有问题怎么办?

       建议咨询睡眠专家，可能需要做睡眠监测。可以先坚持写几周的睡眠日记，包括您每天什么时候上床，什么时候起床、睡觉(包括小睡)，您是否服用含有咖啡因的食物或饮料，是否饮用酒精或吸烟、使用药物等。这些都可以帮助医生了解您的睡眠模式，了解影响睡眠的因素，必要时，需要到医院行进一步评估。如果您被诊断患有睡眠障碍，需要及时治疗，避免进一步导致失眠、高血压、糖尿病等疾病。

总结

• 每天保证7 - 9小时的睡眠，或者保证能够使您起床时神清气爽的睡眠量；
• 遵循良好的睡眠习惯；
• 如果您认为有睡眠问题，请及时咨询医生；
• 如果觉得困倦，请避免开车或操作重型机械设备及高空作业。

       祝愿大家都能拥有良好睡眠，健康生活每一天！

参考文献

       1.Am J Respir Crit Care Med Vol. 193, P7-P8, 2016 Online version updated March 2020。

       2.https://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=674