疫情当前，宅在家里怎么动起来？
运动健身的重要性已众所周知，但疫情当前，大家既无法外出旅行、刷步健走，又不能去健身房锻炼，只能宅在家里，难免有些郁闷。“床以外的地方都是远方”估计是很多朋友近期的休假状态。
其实科学研究表明，运动不仅能增强体质还可以带来好心情，防治抑郁症和焦虑症，虽然具体的机制尚未明确。运动后大家常会感觉神清气爽，下面解答几个居家锻炼的常见疑问，希望能够帮助大家在非常时期，“阳光心情，科学健身”，以更积极的心态和方式应对疫情。
专家介绍：刘颖
北京协和医院物理医学康复科副主任、主任医师资格、副教授，中国医师协会毕业后医学教育康复医学专委会副主委、中华医学会运动医疗分会运动康复学组委员。主要研究方向：骨科康复、血友病康复、老年康复、帕金森病康复、淋巴水肿综合消肿治疗。
一、经常腰酸背痛适合做哪些运动？
一台笔记本、一袋零食、一杯咖啡、一把椅子、一个“坚定不移”的背影……是很多人的日常写照。长期久坐可能会增加一些疾病的患病风险如颈背痛、椎间盘突出症、肥胖症、男性前列腺疾病、女性盆腔疾病、直肠癌等。
今天送一个动作“大礼包”给长刷手机或赖床不起的朋友，用以防治颈背痛。
颈部后缩：下巴回收，头颈部水平后缩，保持数秒
立位俯卧撑：双臂外展90度或45度，躯干前移，保持数秒
“YTWL”训练：如图做出Y、T、W、L四个字母的姿势，注意两侧肩胛骨向脊柱靠拢及拇指指向
猫咪拱背：吸气时臀部向上推起，头前伸，使脊背伸直，呼气的同时腹部收缩，背部顺势上扬，像猫咪一样弓起背部
太空舞步：仰卧，双膝屈曲90度，双臂向上伸直，腰部全程贴于地面，缓慢移动对侧腿和手臂，双侧交替
桥式运动：逐级递增难度，注意保持髋部伸展
二、如何通过运动减肥？
“每逢佳节胖三斤”是很多朋友担心的问题，更何况今年的大长假让人们减少了外出“燃脂”的机会。单纯通过运动减重比较困难，因为每周150分钟以上的中高强度有氧运动才可能减少2-3%的体重，而饮食控制与运动结合则可以减少8-11%的体重，因此“迈开腿”的同时必须先“管住嘴”。虽然居家进行有氧运动受到一定限制，但是可以通过弹力带、哑铃等进行抗阻肌力训练，以降低体脂百分比，增加肌肉含量，改善我们的身体组成和运动能力。
翘臀训练：俯卧或侧卧位直腿抬高锻炼臀部肌肉，也可在立位下借助弹力带进行抗阻训练，效果更好喔！
三、有氧运动就是在室外可以呼吸到氧气的运动吗？
不对。有氧运动不是指在室外不戴口罩时可以呼吸到氧气的运动，而是指大肌肉群长时间的节律性运动，运动中以有氧代谢为主要的供能方式。规律的有氧运动有助于改善心肺耐力。常见的有氧运动方式有步行、跑步、骑自行车、游泳等。如果家附近有比较开阔且人少的区域，或者家中有椭圆机或踏步机等，就可以进行有氧锻炼。
四、什么是最佳的运动方式？
没有所谓最佳的运动方式，而是要根据不同的健身目的和不同的健康状况，进行不同种类的运动来提升不同方面的运动能力。在图中，越往下层的运动方式每周的锻炼次数越多。
专家提示
运动是一把双刃剑，可以治病，也可以致病。之前没有规律锻炼习惯的朋友一定要循序渐进地进行，切不可因过量或盲目模仿他人而导致运动损伤或更严重的问题。比如上面所说的有氧运动宜在自觉稍感费力的强度范围内进行，每次20-30min，每周3-5次；肌力训练每组肌群持续收缩6-8秒，重复8-10个动作为1组，每次2-3组，每周2-3次，同一组肌群的训练间隔48小时进行。当然如果有条件在康复医生的专业评估和指导下进行锻炼效果更好。
希望大家振奋精神！科学健身、共克时艰！
北京协和康复，永远与您同行！
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监制/张抒扬 主编/陈明雁
编辑/宣磊 祝金晶