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康叔说:大家一直以来的补铁方式可能都有问题!
时间:2019.06.03
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来源:本站原创

菠菜补铁又补血?

一提到菠菜,脑海里就马上浮现出它的功效——补铁、补血。很多孩子只要一贫血,就被家长“投喂”大量菠菜。但是,菠菜补血这个说法并不准确。

1870年,德国有一位叫Wolf的科学家,专门测算了菠菜里面铁的含量。这本来是一件好事,但是Wolf在计算的时候,犯了一个“小学生的错误”——向右错移了一位小数点,由此犯下一个美丽而又严重的错误。其实这其中有过纠正错误的机会。1937年,科学家经过重新测算,发现Wolf搞错了,于是赶紧宣布菠菜里并没有这么多铁,只有之前测算值的1/10,与其他蔬菜相比并没有什么差别。但是,1937年纠正错误的声音远远小于1870年犯错误时的声势。直到100多年后的现在,人们仍然认为菠菜含铁量非常高,体内缺铁应该补充菠菜。


其实,菠菜的含铁量与其他绿叶蔬菜相比并不高,即便是仅有的铁元素的质量也并不怎么样。因为和其他蔬菜一样,菠菜里含有的铁是植物性铁(非血色素性铁),这种铁的吸收率很低。含铁总量少,吸收率又低,所以菠菜在补铁方面其实没有什么特长。而补铁和补血其实是一回事,因而菠菜的补血功效也非常有限。

鸡蛋黄可以给孩子补铁么?

鸡蛋黄并不适合用来给孩子补铁。蛋黄中一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收,因而鸡蛋黄中的铁很难被机体吸收,吸收率只有 3% 左右,远不如动物肝脏、红肉等食物的补铁效果好。

吃什么补铁最好?

不同食物补铁的效率差距非常大。刚才提到菠菜里含有的铁是植物性铁,又称非血色素性铁,而动物性食品,比如猪肝里含的是血色素性铁。非血色素性铁的吸收效率大约是猪肝的几十分之一。猪肝中铁的吸收效率大概是20%-30%,而菠菜、芹菜里的铁的吸收效率可能只有1%-2%。


因而食用动物性食品补铁效果最好。中国营养协会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克,女性为14毫克。


瘦猪肉铁的含量是3.0毫克/100克,猪血为8.7毫克/100克,鸡肝为12毫克/100克,猪肝的铁含量是22.6毫克/100克,鸭肝为23毫克/100克,鸡血为25毫克/100克。

动物内脏怎么吃?

动物内脏类食物的吃法要受到很多限制,并不是所有人都适合食用。要明确什么人可以吃,什么人不能吃;或者一个人什么时期可以吃,什么时期不能吃。


动物内脏中含有丰富的蛋白质、维生素A和微量元素铁,前两者可以通过植物类食物替代补充,但铁元素无法替代。有些时候,我们要权衡利弊之后再决定吃还是不吃,决定什么情况下可以替代,什么情况下不能替代。如果是为了补充蛋白质而食用内脏,可以换成鱼。如果是为了补充维生素A,可以吃胡萝卜等。如果是为了补充铁元素,那么只能选动物内脏或红肉或含有猪血鸭血的食物(如血豆腐等)。

动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高。饱和性脂肪是肥肉里含有的物质,是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇含量也非常高,因而“三高”患者不宜吃动物内脏。


还有一些特殊生理情况下的女性,比如月经失血量很大,丢铁率很高,在采取措施减少月经失血量的同时,可以吃一点猪肝类的动物内脏。但要注意,这样的人群,并不是单纯摄入动物内脏,而是基于正常吃饭的基础上,刻意在某一个时间段内,适当强化一些动物内脏补充,这样做是允许的,而且要注意补充频度和控制数量。

婴幼儿会缺铁么?

小儿营养性贫血是儿童时期的一种常见病,它不仅影响儿童的正常生长发育,还是各种感染性疾病的诱因,在儿童贫血病例中营养性贫血占主要位置。而缺铁性贫血就是常见的营养性贫血之一。


婴儿从母体获得的铁已在6个月内用完,如6~8个月时添加辅食的种类和数量没在达到婴儿所需要的量,就不能够摄取足够的铁,症状往往在9~12个月时出现。

婴儿生长发育越快,机体需要的铁也越多。母乳及动物乳汁中含铁量均不高,但母乳中铁的吸收率可高达50%,因此吃母乳的小孩较少发生缺铁性贫血。而牛、羊奶中铁的含量比人乳还低一些,且其吸收率仅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂养的宝宝,从6个月到2岁之内患缺铁性贫血的几率达76%。如果不能按时给婴儿增添各种辅食,势必造成婴儿营养性贫血。


但是辅食也不能添加过早。早期添加淀粉类食物,谷物中的植酸会与铁结合,影响铁的吸收;过早添加水果和蔬菜类食物,其中的纤维和草酸会干扰母乳中铁的生物效价。因而只要母乳充足,就不要过早添加这类辅食。建议婴儿从4~5个月起就要及时添加含铁质食品,如蛋黄、肝、肉类、绿叶菜。

康叔的补铁原则

缺铁性贫血治疗的首要措施是去除病因。如果病因不能去除,即便补充足量的铁也难以纠正贫血;即便“短期”纠正贫血,也易复发。


纠正不良的饮食习惯,如偏食、挑食等。对长期偏食和素食的人,要进行营养宣教,使其改变不良的饮食习惯。


可多选用瘦的红肉(包括猪、牛、羊等)。每周饮食中应有动物内脏,如肝、肾等。动物内脏含有较多的铜、铁和维生素A、D。在注意饮食卫生的前提下,常吃动物的血制品,如猪血、鸡血、鸭血等,血液中的血红素铁可直接被肠道吸收,不受食物中草酸、植酸等的影响。

补充充足的优质蛋白,如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。这样做一方面可促进铁吸收,另一方面也为人体合成血红蛋白提供必需的材料。


铜可促进铁的吸收,每日增加含铜较多的食物,如海鲜、豆类等。


摄入丰富的维生素A、B、C。维生素A可增加抵抗力,B族维生素可促进食欲,维生素C能促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。


膳食纤维不要过量,过高的纤维影响微量元素(其中包括铁)的吸收。同时,少喝浓茶及咖啡,这两种食物会妨碍铁的吸收。


贫血症状严重者,可补充铁剂,常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等。同时服用维生素C可以促进吸收。但是补充铁剂应在医生指导下进行,以免过量发生中毒。







科普作者
于康
临床营养科主任 主任医师 博士研究生导师 Professor
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